유산소 심박수 운동법 [런닝 칼로리 계산기]

[달리기 칼로리 계산기] 유산소 심박수 운동법

요즘 다이어트 목표가 생겨서 적극적으로 관련 정보를 포스팅하고 있네요 유산소 운동 방법 중 러닝(조깅)의 효과는 얼마나 될까요? 그리고 가장 효율이 높은 주행 방법은 어떻게 하는 것일까요? 먼저 10분 정도 달리면 칼의 소모가 어느 정도인지 알아 봅시다.

간단하게 칼로리 소비량을 알 수 있는 방법은 네이버에서 칼로리 계산기 서비스를 이용하면 좋겠는데요. 러닝 칼로리의 소모량은 체중에 따라 다르기 때문에 자신의 체중을 기준으로 러닝 칼로리 계산기에서 소모량을 먼저 확인해 보세요!

‘칼로리 계산기’ 네이버 통합검색 결과입니다.

search.naver.com 심박수를 이용한 유산소운동방법 러닝이나 자전거 타기, 걷기 등의 유산소운동과 근력운동을 함께 하시면 더 큰 다이어트 효과를 보실 수 있습니다.

오늘은 전문가가 추천하는 효과가 큰 방법인 심박수를 이용한 우산소 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

일반적으로는 그냥 적당한 속도로 걷거나 뛰거나 해요.

의료 전문가들이 진단검사를 하거나 운동선수들은 운동할 때 심박수를 모니터하면서 효율을 끌어올린다고 합니다 심박수로 운동 효율을 높인다는 것은 좀 생소하지만 개념은 단순하네요.우선 심박수는 단위 시간 당 심장 박동기로 BPM이라고 표시합니다.

최대심박수(Max Heart Rate) 최대심박수는 1분간 심장이 뛰는 가장 높은 수치의 심박수입니다.

건강한 일반 성인의 경우와 유산소 성능이 뛰어난 운동선수와는 어느 정도 차이가 납니다.

일반적으로 운동선수는 +10~15BPM정도 차이가 납니다.

최대 심박수는 완벽하게 정확한 것은 아니지만 아래와 같이 구한다고 합니다.

최대심박수 = 220-나이

위에서 보신 것처럼 최대 심박수를 계산하는 일반적인 공식은 20세=220-20=20040세=220-40=180으로 계산하면 되는데요. 이와비교가되는안정시의심박수는,숙면을취한상태에서,아침에일어나자마자가장편하게잔상태에서측정하면나오는수치입니다.

유산소성 운동능력이 뛰어난 사람일수록 안정시 심박수가 낮기 때문에 유명한 마라토너나 사이클 선수의 경우 BMP가 30~40대 수치로, 일반인의 경우 50~80BPM 사이로 표시됩니다.

그럼 달리기에서 다이어트의 효율을 높이기 위해 최대의 심박수는 어떻게 활용되는 것일까요? 심박수를 측정하는 훈련방법은 과거에는 전문가들 사이에서 이루어졌으나 최근에는 몇몇 PT샵 및 선수훈련을 중점적으로 실시하고 있는 전문 트레이닝센터에서 실시 중이라고 합니다.

이 방법은 다이어트에 가장 효율이 높은 범위의 심박수를 보면서 운동을 하는 것입니다.

아래 영역을 보면 가장 이상적인 구간을 적용한다는 것이 어떤 의미인지 이해할 수 있습니다.

같은 운동량이라도 심박수의 영역에 따라 효과가 다른 것을 나타내고 있습니다.

영역% 효과 무산소 영역 90~100% 운동선수의 스핏 및 근력 등을 강화시킨다.

장시간 진행하면 부상이나 노화의 위험이 있다.

고강도 영역 8090%의 일정시간 동안 진행하면 운동수행 능력을 향상시키고 매우 빠른 속도로 탄수화물과 지방을 태운다.

유산소 영역 7080% 심폐지구력과 근지구력 등 유산소 능력이 향상돼 체중 감량이 목적인 일반인의 경우 전체 운동 시간에서 가장 많은 부분을 차지해야 한다.

지방 연소 영역 6070%의 지방이 연소되기 시작해 장시간 진행 시 효과적인 칼로리 소모를 기대할 수 있다.

유산소 능력 등 운동 능력을 향상시키기 어렵다.

저강도 영역 506% 운동개시작전 및 운동 후 워밍업과 쿨다운의 영역으로 이 영역에서만 운동을 할 경우 거의 효과를 내기 어렵다.

위 표에서 보지방이 연소되는 구간은 최대 심박수의 60% 이상 영역입니다.

이것을 아까의 최대 심박수 계산법을 적용하면, 30세의 경우는 220에서 30=190의 60%에서 70%=114에서 133BPM 정도입니다.

이 정도 심박수는 옆 사람과 대화하면서 운동하는 수준이에요.

이 구간은 지방이 연소하기 시작하는 지역이지만, 가장 효과적인 구간이라고는 할 수 없습니다.

따라서 운동 강도를 조금 높여 유산소 영역인 70~80%까지 가면 보다 빠르게 지방을 태워 다이어트 효과도 커집니다.

따라서 BPM이 114133위가 되도록 달리기를 하는 것이 좋다는 결론이 됩니다.

이쯤 되면 몸은 체내 축적된 지방뿐 아니라 앞으로 체지방으로 전환되는 탄수화물(포도당)까지 에너지원으로 사용돼 심폐지구력과 근육 능력을 향상시키기 때문이죠. 이 정도 구간이라면 숨이 차서 옆 사람과 대화하기도 어렵겠죠?

하지만 운동 강도가 높으면 높을수록 무조건 좋은 건 아닙니다.

위 표와 같이 최대 심박수가 90%를 넘으면 바로 젖산 분비로 인한 근육통을 동반하여 피부가 노화되는 부작용이 생기기 때문입니다.

다이어트 효과는 더 있을지 몰라도 건강에 해로운 수준이에요.

이렇게 심박수를 보면서 운동 강도를 결정하는 것이 효과적이라는 것을 알 수 있습니다.

그럼 달리면서 어떤 식으로 내 심박수를 확인하는 거죠? 최근에는 심박수를 확인할 수 있는 기기들이 많이 나와 있습니다.

저도 처음에는 평소 손목 시계 겸용 웨어러블 기기에서 확인했습니다만, 지금은 손목에 붙이는 런 투 핏 심박계를 사용하고 있습니다.

가슴 벅찬 것도 있었지만 저는 암밴드형 랜투핏 심박계로 만족하기로 했습니다.

장점은PolarBeat어플을연계하여사용한다는것입니다.

어플은 나이키 런도 되는데 저는 Polar Beat이 더 편리하고 좋더라고요. 런 투 핏의 심박계는 그렇게 높지 않으니까 알아봐 주세요.~

얼마 동안 러닝 칼로리 계산기를 보고 자극을 받아 좀 무리하게 달렸더니 무릎이 아파 몇 주 쉬었습니다.

요즘은 또 1km는 달리고 또 1km는 걸어서 조금씩 운동량을 늘리고 있어요.

러닝 칼로리 계산기 런투핏 심박수 운동법

런투핏 심박계를 이용하면서 지루했던 운동이 조금 달라졌어요. 휴대전화로 BPM을 확인하면서 달리기 때문에 전문적인 운동을 하고 있는 것 같은 착각도 듭니다.

휴대전화의 Polar Beat 앱이 거리와 km당 소요시간의 칼로리 소모량, 그리고 무리하게 심박수가 80% 이상이 되면 신호를 보내기도 합니다.

오늘은아무생각없이달리기보다는러닝칼로리계산기를통해서나의운동량과칼로리소모량을계산하고또유산소운동의효과를조금더높이는방법으로심박수를이용한운동법을알아봤습니다.

일주일 동안 행복하세요